다이어트 성공을 위한 기초대사량 높이는 방법

✅ 기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 가만히 있어도 소비하는 최소한의 에너지량을 의미합니다.

심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 생명 유지를 위해 필요한 에너지로, 기초대사량이 높을수록 살이 쉽게 찌지 않고, 다이어트 효과도 극대화됩니다.

 

🔥 기초대사량이 낮으면 생기는 문제 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 증가함 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않음 쉽게 피로감을 느낌

신진대사가 느려지면서 건강이 나빠질 가능성 증가 그렇다면 기초대사량을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

지금부터 실천 가능한 7가지 방법을 알려드릴게요!

 

🏋️‍♂️ 기초대사량을 높이는 7가지 방법

1. 근력 운동을 꾸준히 하기 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다.

근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 조직이므로, 근력 운동을 하면 지방 연소 효과까지 얻을 수 있습니다.

✅ 추천 운동:

스쿼트

런지

푸쉬업

데드리프트

주 3~4회 꾸준히 하면 기초대사량이 자연스럽게 올라갑니다.

 

2. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 근육 형성을 돕고, 소화하는 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다.

즉, 단백질을 많이 먹으면 기초대사량이 자연스럽게 증가하게 됩니다.

✅ 추천 단백질 식품:

닭가슴살, 계란

연어, 참치

두부, 콩

견과류

하루에 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 추천합니다!

 

3. 충분한 수면 취하기

수면 부족은 기초대사량을 낮추고, 체지방 축적을 촉진합니다.

특히 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)이 불균형해져서 다이어트에 실패할 가능성이 높아집니다.

✅ 좋은 수면 습관:

하루 7~9시간 숙면 유지 취침 2시간 전 스마트폰, TV 자제 일정한 시간에 잠자리에 들기 숙면만 잘 취해도 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다!

 

4. 유산소 운동과 근력 운동 병행하기 근력 운동만큼 유산소 운동도 중요합니다.

특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 기초대사량을 높이는 효과가 뛰어납니다.

✅ 추천 유산소 운동:

걷기, 조깅

사이클, 수영

줄넘기

HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 근력 운동 + 유산소 운동을 병행하면 살이 잘 빠지고, 요요 현상도 방지할 수 있습니다.

 

5. 물 많이 마시기

물은 신진대사를 활성화하고 체내 노폐물 배출을 돕습니다.

특히 차가운 물을 마시면 몸이 체온을 유지하려고 에너지를 소비하면서 기초대사량이 증가합니다.

✅ 하루 물 섭취량:

성인 기준 하루 1.5~2L 권장 식사 전후로 충분히 섭취

물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고, 지방 연소 효과도 커집니다.

 

6. 스트레스 줄이기

스트레스가 쌓이면 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬이 증가하면서 지방 저장을 촉진합니다.

또한 스트레스를 받으면 폭식하거나, 단 음식을 찾게 되어 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

✅ 스트레스 해소 방법:

명상, 요가

가벼운 산책

좋아하는 취미 활동

스트레스 관리만 잘해도 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

7. 아침 식사 챙겨 먹기 아침을 거르면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

특히 단백질과 건강한 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 하면 하루 동안 신진대사가 활발하게 유지됩니다.

✅ 추천 아침 식단:

오트밀 + 견과류 + 바나나 삶은 계란 + 닭가슴살 + 고구마 요거트 + 블루베리 + 치아씨드 아침을 거르지 않는 것만으로도 더 쉽게 살을 뺄 수 있습니다.